So wichtig ist Muskelkraft im Alter

June 20, 2017

Muskelschwund beginnt schon mit 30, doch Gebrechlichkeit im Alter muss kein Schicksal sein. Jeder kann etwas dagegen tun.

 

Schwach, langsam, gebrechlich: Typischerweise werden alte Menschen mit diesen Attributen in Verbindung gebracht - doch das müsste nicht sein. Zwar wird mit dem Alter die Leistungsfähigkeit geringer, die Kräfte werden weniger - zu einem gewissen Grad ist das ein natürlicher Prozess. Im Alter von 20 bis 30 Jahren erreicht der Mensch das Maximum an Muskelmasse, danach baut er langsam ab. Ab dem 50. Lebensjahr gilt ein Verlust von einem Prozent Muskelmasse pro Jahr sogar als normal. Aber: Verliert man übermäßig viel Muskelmasse, ist das krankhaft - Ärzte sprechen dann von der Sarkopenie, Dieser Muskelschwund hat dramatische Konsequenzen für das Leben im Alter - aber man kann ihm entgegenwirken.

Wenn man die Treppen zur Wohnung nicht mehr bewältigen, die Taschen vom Einkauf nicht mehr tragen kann oder ständig in Gefahr schwebt, zu stürzen, weil einem die Muskeln fehlen, ist ein selbstständiges Leben im Alter nur schwer möglich. Die Hälfte der 80-Jährigen ist von Sarkopenie betroffen. Die zwei Hauptfaktoren für diesen krankhaften Prozess sind fehlende Bewegung und eine mangelhafte Ernährung.

 

Eine Maßnahme gegen Muskelschwund ist eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Energie und Eiweiß. Eiweiß ist ein wichtiger Baustein für unsere Muskeln: Menschen ab 65 sollten ein Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht und Tag zu sich nehmen - wenn die Nieren richtig funktionieren. Für eine 70-Jährige mit 60 Kilo bedeutet das, dass sie 60 Gramm Eiweiß pro Tag essen sollte.

 

Wie das geht? Indem man eiweißreiche Lebensmittel wie Milchprodukte, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Erbsen), Fleisch und Getreide isst - in der richtigen Kombination. Kombiniert man Getreide mit Hülsenfrüchten (Bohnensalat mit Brot), Kartoffeln mit Ei (Kartoffeln mit Spiegelei und Spinat) oder Getreide mit Milchprodukten (Müsli mit Milch), kann das Eiweiß besser aufgenommen werden. Und: Seefisch sollte ein- bis zwei Mal pro Woche am Speiseplan stehen, da er neben Eiweiß auch wertvolle Fettsäuren und Vitamin D liefert.

 

Doch: Die richtige Ernährung kann nur gemeinsam mit körperlichem Training vor Muskelschwund schützen. Schwindet die Muskulatur, sind Betroffene weniger aktiv und bauen dadurch noch mehr Muskeln ab. Also eine typische Negativspirale. Diese kann nur durch Bewegung durchbrochen werden - der wichtigste Faktor ist das Krafttraining. So können die Verluste von Muskelmasse auch wieder rückgängig gemacht werden. Dafür braucht es meist ein individuell abgestimmtes Krafttraining im Fitnessstudio oder beim Physiotherapeuten.

 

„Das Alter trifft jeden, doch wir haben Möglichkeiten, selbst zu bestimmen, wie wir alt werden.“

Please reload

Aktuelle Einträge

September 28, 2017

Please reload

Archiv
Please reload

Schlagwörter
Please reload

Folgen Sie uns!
  • Facebook Basic Square
  • Twitter Basic Square
  • Google+ Basic Square
  • Instagram - White Circle
  • Facebook Social Icon

<< Wir sind auch auf Facebook für dich erreichbar!

<< Wir sind auch auf Instagram für dich erreichbar!